たんぱく質不足解消の食事のポイント~たんぱく質不足はヤバい!?


 

現代人はたんぱく質不足の人が多い、と言われています。

「飽食の時代にたんぱく質不足だなんて…」
なんていう声も聞こえてきたんですが、意外とたんぱく質が取れてないんです。

 

それで、たんぱく質不足が続くと、深刻な事態になりかねません。

肌の調子が悪くなったり、痩せにくく太りやすい体質になったり、免疫力が低下して病気になりやすくなったり、そして、不眠症やうつ病もたんぱく質不足が原因で起こり得ます。

ですから、たんぱく質不足はすぐに解消する必要があるんです。

 

そこで、ここではたんぱく質不足を解消するための食事のポイントを紹介します。

 

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たんぱく質不足を解消する食事のポイント

 

まずは、たんぱく質の必要量から紹介します。

たんぱく質の必要量は、体重(kg)×1g~2gで出すことができます。

デスクワークなどで体をあまり動かさないのであれば、体重(kg)×1g、
力仕事をしていたり運動をするのであれば、体重(kg)×2g
とされています。

体重が60kgなら、60×1g~2g=60g~120g となります。

 

それで、現代はたんぱく質は不足しているけど脂質を摂りすぎている傾向が強いです。

ですから、脂質はできるだけ摂らないようにすべきです。

ただし、魚に含まれる脂質は体脂肪にはなりにくいので、除外して考えても大丈夫です。

ということは、肉類や揚げ物などはあまりたくさん摂らないようにし、魚や豆類などを積極的に摂るようにすると良い、ということになりますね。

ただ、極端に肉類を避けるのもあまりよくないので、適度に食べるようにはすべきですよ。

週に2~3回程度、肉料理が1品あれば大丈夫です。

 

それで、たんぱく質を必要量摂るポイントを紹介します。

 

まず、卵を1日1玉、納豆を1日1パック食べるといいです。

卵1玉(Mサイズ)にたんぱく質が約6.3g、納豆1パックにたんぱく質が約8.2g含まれています。

これで、たんぱく質を14.5g摂ることができますよね。

 

ちなみに、卵と納豆を一緒に食べると良くないと言われています。

納豆にはビオチンという、皮膚や髪の健康に欠かせない成分が含まれています。

それで、卵の生卵白がビオチンの吸収を阻害する、と言われているんです。

ただ、ビオチンは腸内で生成できますから、あまり気にすることもないかな、と思います。

気になるなら、卵と納豆を別々に食べたほうがいいですよ。

 

そして、サバなどの魚の缶詰を1日1缶食べます。

サバ缶であれば、1缶(190g)で約30gのたんぱく質を摂ることができます。

ただ、商品によって違いがありますので、栄養成分表示などで確認してください。

 

そして、おやつなどでアーモンドを食べます。

アーモンドは抗糖化を防ぐということで、テレビなどで紹介されていますよね。

簡単にいうと、老化を防ぐことができるということですね。

アーモンド1袋(約70g)にたんぱく質が約13g含まれています。

 

これだけで、たんぱく質を1日57.5g摂ることができますよね。

それにプラス、しょうゆやみそ汁などにもたんぱく質が少しですが含まれていますので、これだけで1日60gくらい摂ることができるでしょう。

 

あとは、体重や運動量などに合わせて微調整していきます。

 

運動をするのであれば、サバ缶に匹敵するたんぱく質が含まれているものをもう1品食べるといいですよね。

 

あと、少しだけたんぱく質の摂取量を増やすのであれば、手軽に摂れるもので調節するといいです。

たんぱく質の摂る量を手軽に増やせるのは、牛乳や豆乳ですね。

牛乳1杯(180cc)で約6gのたんぱく質が、豆乳1杯(180cc)にもたんぱく質が6g含まれています。

ただし、製品によって含まれるたんぱく質の量が違いますので、栄養成分表示で確認してください。

 

チーズやヨーグルトも手軽ではないでしょうか?

チーズ1切れ(20g)でたんぱく質約4.5g、ヨーグルト1個(80g)でたんぱく質2.9gです。

 

こんな感じで、1日に必要なたんぱく質を摂ることができますよね。

 

これらは野菜不足を補うのに比べると、さほど難しい事ではないと思います。

一人暮らしでもできるようなことばかりですよね。

卵と納豆を食べないのであれば、牛乳や豆乳、ヨーグルト、チーズなどを代わりに食べればいいですしね。

 

病気知らずで健康的な毎日を!

byokisirazusita

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